Pesquisadores da Universidade da Califórnia identificam que pequenas mudanças podem mudar nível de energia, independentemente da genética
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Todo mundo conhece alguém que acorda, mas só consegue pensar ou conversar uma hora depois. Ou levanta exausto e declara que precisa de um balde de café para conseguir engrenar. Talvez essas pessoas não estejam começando o dia da melhor maneira.
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Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia e publicado na prestigiada revista Nature estabeleceu os principais aspectos necessários para ter disposição logo de manhãzinha.
A pesquisa com 833 pessoas, grande parte gêmeos, acompanhadas ao longo de duas semanas, mostra que a questão não está na genética, mas sim em quatro fatores independentes: quantidade/qualidade do sono durante a noite, atividade física no dia anterior, um café da manhã rico em carboidratos e uma menor resposta da glicose no sangue após essa refeição. Além disso, interferem o estado emocional positivo e a idade.
O bom humor é um aspecto subjetivo, regido por muitas variáveis, que vão desde a economia do país, a saúde de familiares passando por uma briga com o parceiro ou um problema no trabalho. De acordo com os cientistas, a positividade está “associada a níveis mais altos de serotonina no cérebro e, consequentemente, a uma maior atividade nas regiões cerebrais que promovem a vigília”.
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“É importante ressaltar que, de uma perspectiva interventiva, todas essas três categorias (sono, atividade física e alimentação) são amplamente modificáveis e, portanto, representam oportunidades realistas de estilo de vida, ou alavancas interventivas, que podem ajudar como um indivíduo (e coletivamente, uma sociedade) acorda todos os dias e mantém esse estado de alerta”, dizem os autores da pesquisa.
Assim, fica mais fácil focar nesses itens em busca de manhãs e dias melhores:
Sono
Se a pessoa não dorme, ou dorme mal, obviamente será mais difícil enfrentar um novo dia. Dormir entre sete e nove horas por noite é o ideal para livrar o corpo da “inércia do sono”, proporcionando bom desempenho cognitivo e motor.
No entanto, quando os participantes do estudo dormiram um pouco mais do que o costume e acordaram mais tarde, se sentiram ainda melhor pela manhã. O sono ajuda a eliminar uma substância química chamada adenosina, que se acumula em nossos corpos ao longo do dia e é responsável por nos deixar cansados. Para os pesquisadores, como muitas pessoas hoje não conseguem dormir o suficiente durante a semana, esse sono extra serviria para eliminar um resquício da adenosina acumulada.
Atividade física
Suas manhãs sabem o que você fez na véspera. Ou melhor, não fez. Praticar atividade física faz com que você se sinta mais disposto ao acordar.
O professor de educação física Marcio Atalla, pós-graduado em nutrição e colunista do GLOBO, explica que os estudos na área de neurociência mostram que, até para uma pessoa sedentária, uma única sessão de exercício é capaz de manter o estado de alerta mais aguçado, com nível de atenção maior e melhor concentração, nas 24 horas seguintes.
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— Qualquer especialista reforça a importância da atividade física para dormir bem. Então, o exercício atua em duas vias: na melhora desse estado de alerta e na melhoria do sono — explica.
O estudo da Universidade da Califórnia comprovou que mesmo quando analisada de forma independente do sono, a atividade física revelou seus benefícios na disposição matutina.
Atalla reforça que a atividade moderada oferece benefícios, mas quando feita de forma intensa eles são ainda maiores. No entanto, há uma ressalva importante:
— Com esse exercício intenso há liberação de adrenalina e se for realizado perto do horário de dormir, vai afetar a qualidade do sono. Por isso, a dica é: praticar atividade menos de duas horas antes de deitar.
Alimentação
Após horas de jejum, seu corpo espera e precisa do café da manhã. Apesar do nome, segundo o estudo, não se trata de café. Foram feitos dois achados especialmente relevantes: uma refeição rica em carboidratos leva à maior disposição, no entanto, um aumento nos níveis de açúcar no sangue depois — testado usando uma bebida líquida pura de glicose — reduziu esse nível de alerta. Ou seja, carboidrato sim, mas nada de doces.
A nutricionista Priscilla Primi explica também que não é qualquer carboidrato que trará esse benefício, mas os de baixo índice glicêmico.
— O carboidrato traz ânimo, afinal é o nutriente que fornece energia imediata. Ele é metabolizado em glicose, que vai para dentro da célula e gera energia. Rapidamente você se sente bem. Por isso há essa reação de se sentir renovado. Mas se tiver alto índice glicêmico, assim como provoca o pico, rapidamente gera uma queda. Isso faz com que a pessoa sinta mais vontade de comer carboidrato, e fique com fome mais rápido — afirma Primi.
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Em outras palavras, tudo com farinha de trigo refinada (pão branco, bolos) e com adição de açúcar (doces, geleias etc) vai provocar o pico e o efeito rebote. Até mesmo algumas frutas, como uva e banana, possuem alto índice glicêmico. Suco de uva e laranja, segundo a especialista, são pura água e frutose e devem ser substituídos pela fruta integral.
Já os alimentos de baixo índice glicêmico, como os pães integrais ou farelo de aveia, por exemplo, são metabolizados em glicose mais lentamente, dando energia por mais tempo e sem o efeito rebote logo depois.
Uma dica de Primi é associar esse alimento de alto índice glicêmico com uma fibra ou proteína, que lentificam a digestão, gerando uma refeição não exatamente de baixo índice glicêmico, mas equilibrada. Assim, coma o pão francês com um ovo mexido, queijo ou abacate. Em vez de cereais matinais, prefira granolas sem mel e açúcar e ricas em frutas secas.
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Diante disso, fica fácil entender a dificuldade de tantos adolescentes se manterem acordados durante as aulas após tomar apenas um leite com achocolatado antes de ir para a escola:
— Muitas famílias optam por algo prático cedo, mas depois do pico, dá muito sono, teto preto mesmo —brinca.
Uma alternativa também prática é optar por um iogurte sem açúcar com granola
